러닝
체중 감량 효과 러닝 페이스 계산기
1% 법칙 또는 Jack Daniels 공식을 골라 현재 체중, 목표 체중, 거리, 완주 기록을 입력하면 체중 변화에 따라 예상 기록과 페이스가 얼마나 달라지는지 계산해드려요. 1~10kg 감량 시나리오별 예상 기록표도 함께 보여줘서, 다이어트가 기록에 미치는 효과를 숫자로 미리 확인할 수 있어요.
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- 2026.08.21
- 수정일
- 2026.10.01
체중 감량 효과 러닝 페이스 계산기
계산 방식
체중 감소율(%) ≈ 기록 단축율(%)
체중
현재 기록
예상 기록
50:00
현재 기록 (5:00 /km)
47:51
예상 기록 (4:47 /km)
체중 4.3% 감량 시 약 2:09 단축될 것으로 예상돼요
체중별 예상 기록 (1 ~ 10kg 감량)
| 감량 | 목표 체중 | 예상 기록 | 페이스 | 단축 시간 |
|---|---|---|---|---|
| -1kg | 69.0kg | 49:17 | 4:56 /km | -0:43 |
| -2kg | 68.0kg | 48:34 | 4:51 /km | -1:26 |
| -3kg | 67.0kg | 47:51 | 4:47 /km | -2:09 |
| -4kg | 66.0kg | 47:09 | 4:43 /km | -2:51⚠ |
| -5kg | 65.0kg | 46:26 | 4:39 /km | -3:34⚠ |
| -6kg | 64.0kg | 45:43 | 4:34 /km | -4:17⚠ |
| -7kg | 63.0kg | 45:00 | 4:30 /km | -5:00⚠ |
| -8kg | 62.0kg | 44:17 | 4:26 /km | -5:43⚠ |
| -9kg | 61.0kg | 43:34 | 4:21 /km | -6:26⚠ |
| -10kg | 60.0kg | 42:51 | 4:17 /km | -7:09⚠ |
⚠ 표시는 체중 변화율이 5%를 넘어 오차가 커질 수 있는 구간이에요
체중과 기록의 관계
1% 법칙 / Jack Daniels달리기는 걸음마다 자기 몸무게를 들어 올리는 운동이라서, 같은 체력이라면 몸이 가벼울수록 같은 힘으로 더 빨리 달릴 수 있습니다. 이 계산기는 이 관계를 설명하는 두 가지 경험칙으로 체중을 줄였을 때의 예상 기록을 구합니다. 근육이 아니라 체지방이 줄었다고 가정한 추정치라서, 목표를 잡는 참고값으로 쓰는 게 좋습니다.
1% 법칙 체중이 1% 줄면 기록도 약 1% 줄어든다고 봅니다. 감량한 비율만큼 지금 기록 시간을 줄입니다 70→67kg, 10km 50:00 → 47:51 70→67kg, 10km 50:00 → 47:51
Jack Daniels 공식 체중 1kg당 1km마다 줄어드는 시간을 거리별로 다르게 잡습니다. 5km 2.0초, 10km 2.4초, 하프 2.7초, 풀 3.25초이고 그 사이 거리는 비율로 나눕니다 3kg, 10km → 72초 단축 3kg, 10km → 72초 단축
감량별 표 지금 체중에서 1kg부터 10kg까지 줄였을 때의 예상 기록과 페이스를 한 번에 보여 줍니다 1kg ~ 10kg 1kg ~ 10kg
실제 기록은 훈련량과 근육량 변화에 따라 달라집니다 — 무리한 감량은 오히려 기록을 떨어뜨릴 수 있습니다 
즐겨찾기 Ctrl + N
사용법
1.
계산 방식(1% 법칙 또는 Jack Daniels 공식)을 선택하세요.
2.
현재 체중과 목표 체중, 거리와 완주 기록을 입력하세요.
3.
예상 기록과 페이스, 1~10kg 감량 시나리오별 예상 기록표를 확인하세요.
자주 묻는 질문
도구 정보
분류 러닝
처리 방식 브라우저에서 직접 처리
데이터 저장 저장하지 않음
생성일 2026-08-21
업데이트 2026-10-01